Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Общая информация о витаминах

Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне - см. на странице "Диагностика и лечение" статью "О кишечном дисбактериозе".

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
КатегорияГрудные детиДети 1-10 летПодростки и взрослые мужского полаПодростки и взрослые женского пола
Возраст (годы)0-0,50,5-11-34-67-1011-1415-1819-2425-50>5011-1415-1819-2425-50>50
А (мг)40040045050070010001000100010001000800800800800800
А (МЕ) 125012501340167023353333333333333333333326672667266726672667
Е (мг)34677101010101088888
D (мг) 1010102.52.52.52.52.52.52.52.52.52.52.52.5
D (МЕ)300400400400400400400400200200400400400200200
К (мкг)51015203045657080804555606565
С (мг)303540454550606060605060606060
В1 (мг)0.30.40.70.911.31.51.51.5121.11.11.11.11
В2 (мг)0.40.50.81.11.21.51.81.71.71.41.31.31.31.31.2
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг)233454-74-74-74-74-74-74-74-74-74-7
В6 (мг)0.30.611.11.41.722221.41.51.61.61.6
Фолат (мг)0.0250.0350.050.0750.10.150.20.20.20.20.150.180.180.180.18
В12 (мкг)0.30.50.711.42222222222
РР (мг)56912717201919151515151515
Н (мкг)101520253030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-10030-100


Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

 А (МЕ)Е (мг) DС (мг)В1
(мг)
В2
(мг)
В6
(мг)
Фолат
(мг)
В12
(мкг)
РР
(мг)
МЕмкг
Беременные 10001040012,5901,51,62,10,4416
Кормящие 12001240012,51101,71,82,30,3419


Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты А (мг)
ретинол
А (мг)
β-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье 0,025 0,015 0,05 0,09 1,50 0,05 0,40 3,20 0,10 0,38 0,15 0,04 5,00
Молоко сухое 0,13 0,10 0,25 0,45 4,00 0,20 3,00 10,0 0,70 2,70 1,30 0,27 30,0
Творог жирный 0,10 0,06 - 0,38 0,50 0,11 1,00 5,10 0,30 0,28 0,30 0,05 35,0
Яйцо куриное желток 1,26 0,26 7,70 - - 0,37 2,00 56,0 - 3,8 0,24 0,18 19,0
Яйцо куриное белок - - - - - 0,01 0,08 7,0 - 0,24 0,56 следы 1,00
Масло подсолнечное - 0,04 - 67 - - - - - - - - -
Масло соевое - 0,17 - 114 - - - - - - - - -
Говядина следы - - 0,57 следы 0,37 2,60 3,04 4,70 0,50 0,15 0,06 8,40
Печень говяжья 8,2 1,00 - 1,28 33 0,70 60 98 9,0 6,8 2,19 0,30 240
Печень свиная 3,45 - - 0,44 21 0,52 30 80 12,0 5,8 2,18 0,30 225
Почки свиные 0,1 - - - 10 0,58 15,0 140 7,3 3,0 1,56 0,29 -
Шпроты в масле 0,14 0 20,5 - 1,5 0,13 - - 1,00 0,20 0,10 0,03 15,5
Фасоль - следы - 3,84 - 0,90 - - 2,10 1,20 0,18 0,50 90,0
Соя - 0,07 - 17,30 - 0,85 - 60,0 2,20 1,75 0,22 0,94 200,0
Крупа овсяная - следы - 3,40 - 0,27 - 20,0 1,10 0,90 0,11 0,49 29,0
Крупа рисовая - 0 - 0,45 - 0,18 - 3,50 1,60 0,40 0,04 0,08 19,0
Макаронные изделия 0 0 0 2,10 0 0,16 0 2,02 1,21 0,30 0,04 0,17 20,00
Батон нарезной 0 0,001 0 2,30 0 0,15 0 1,75 1,51 0,29 0,08 0,15 20,00
Дрожжи прессован. 0 0 - 0 0 0,58 - 30,0 11,4 4,2 0,68 0,60 550
Баклажаны - 0,02 - - 5 0,15 - - 0,60 - 0,05 0,04 18,50
Горошек зеленый - 0,40 - 2,60 25 0,17 - 5,30 2,00 0,80 0,19 0,34 20
Картофель - 0,02 - 0,10 20 0,30 - 0,10 1,30 0,30 0,07 0,12 8
Лук репчатый - следы - 0,20 10 0,12 - 0,90 0,20 0,10 0,02 0,05 9
Морковь красная - 9,00 - 0,63 5 0,13 - 0,60 1,00 0,26 0,07 0,06 9
Помидоры - 1,20 - 0,39 25 0,10 - 1,20 0,53 0,25 0,04 0,06 11
Ананас - 0,04 - - 20 0,10 - - 0,20 0,16 0,03 0,08 5
Апельсин - 0,05 - 0,22 60 0,06 - 1,00 0,20 0,25 0,03 0,04 5
Банан - 0,12 - 0,40 10 0,38 - - 0,60 0,25 0,05 0,04 10
Груша - 0,01 - 0,36 5 0,03 - 0,10 0,10 0,05 0,03 0,02 2
Лимон - 0,01 - - 40 0,06 - - 0,10 0,20 0,02 0,04 9
Шиповник - 2,60 - 1,71 470 - - - 0,60 - 0,33 0,05 -
Яблоки летние - 0,02 - - 10 0,08 - - 0,23 - 0,03 0,01 1,60


Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

ЭлементЗаболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлементаВ каких продуктах много данного элемента
БорКариес, остеопороз, остеоартритПомидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
КальцийАртрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ногМолочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
ХромДиабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирениеТелячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
КобальтКак составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного трактаМоллюски, рыба, мясо, молоко
МедьАнемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
ЙодГормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленныхВсе морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
ЖелезоАнемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобинаГовяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
СеленЗащищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодиеМорской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
ЦинкУгри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артритУстрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец


Читайте также:

Вводим прикорм (по материалам форума mama.ru)

Какую фирму предпочесть и с какой каши лучше начать?

Читать

О вреде введения раннего прикорма соками.

В возрасте до шести месяцев употребление соков способствует нарушению пищеварения, вызывает расстройство желудка. И это еще не все.

Читать

Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Читать

Обзор популярных молочных продуктов (полезные и не очень)

Прежде чем вводить малышу молочный приком, надо разобраться что и с какого возраста лучше давать

Читать

Cписок пищевых добавок класса Е (100-450)

Cписок сертифицированных пищевых добавок, с указанием содержимого и продуктов применения.

Читать

Каша и макароны - о вреде и пользе.

Каши - очень важная составляющая рациона ребенка. Какие каши питательны и полезны, а от каких - ни пользы, ни вреда?

Читать

Какую пищу лучше всего готовить для грудных детей

Ни один отдельно взятый продукт не может обеспечить организм всеми пищевыми веществами (за исключением грудного молока).

Читать

Введение прикорма

Для чего нужна пища для прикорма? Когда следует вводить прикорм? Состав продуктов? - практические рекомендации.

Читать
Добавить комментарий
Tasa52
Людмила  16 май 2013  
Спасибо, за хорошую подборку информации о продуктах, которые необходимы для организма и последствия дефицита витаминов и микроэлементов.


Like
Nuysha
Анна  19 окт. 2017    
Запомнила из журнала такую фразу"... в грудном молоке есть вит.Д, но его там недостаточно, в смесях он тоже есть, но его там еще меньше..." Мы с 4 мес. на смешанном, а с 6-ти на ИВ. невролог и педиатр сказали давать витамин Д. Я даю шесть дней в неделю, один день перерыв. берем от израильского производителя на baby1care.


Like